Aide-mémoire pour les auto-massages (Do-In)

Voici un aide-mémoire, une liste, d’auto-massages que je vous livre en vrac. Les préparations des mains et les auto-massages des pieds sont bien connus dans le monde de l’Art du Chi. L’an passé, environ à la même période, j’ai tenté d’illustrer par une vidéo l’auto-massage du visage (avec une préparation des mains) ainsi que du pied (aussi avec une préparation des mains). Pas la peine d’essayer de faire toute la liste d’un coup… Mais, comme dans les vidéos précitées, se choisir un menu, par exemple : la nuque, les épaules et le torse. Et un autre jour, terminer sa journée par une série d’étirements des jambes, suivie des quelques points ci-dessous pour les jambes et hop… au lit.

Préparations des mains (1^ère série), percussions

• Pincer-rouler les coins de l’ongle de chaque doigt
• Faire bailler la 1^ère articulation de chaque doigt
• Faire bailler la 3^ème articulation (avec la fourche index-majeur) de chaque doigt
• Frapper mutuellement les « portes » des poignets
• Frapper mutuellement les dos des poignets
• Frapper mutuellement les tranchants des 2 mains l’une contre l’autre
• Frapper le pt sensible entre pouce et index (GI4) avec la 1^ère articulation du pouce opposé
• Frapper un poing (souple) dans l’autre main
• Frapper les fourches opposées (fourche index-majeur dans fourche index-majeur et ainsi de suite…)

Préparations des mains (2^ème série), massages

• Frotter paume contre paume en laissant les doigts se replier
• Frotter le tranchant de la main de l’ongle du petit doigt jusqu’au poignet
• Traire mutuellement les pouces
• Scier-raboter (faire des 8 avec une main dans la paume opposée)
• Masser les poignets (avec tous les doigts de la main opposée)
• Masser les avant-bras en remontant d’un poignet vers la pointe du coude sur le dessus de l’avant-bras, ensuite les 2 intérieurs des avant-bras mutuellement, puis l’autre avant-bras dessus

Visage

• Lisser le front avec le bout des doigts (de gauche à droite avec la main droite et de droite à gauche avec la main gauche) [Figure 1]
• Lisser les sourcils [Figure 2]
• Masser les angles externes des yeux [Figure 3]
• Pianoter sur le pourtour supérieur des yeux avec le bout des doigts (insister un peu sur la petite encoche que l’on sent à mi-parcours) [Figure 4]
• Masser les angles internes des yeux [Figure 5]
• Pianoter sur le pourtour inférieur des yeux avec le bout des doigts (insister un peu, là aussi, sur la petite encoche que l’on sent à mi-parcours) [Figure 6]
• Palming [Figure 7]
• Frotter l’arrête du nez du pt entre les 2 yeux à la commissure des lèvres avec les tranchants des indexes (ou majeurs-sur-indexes) [Figure 8]
• Dessus-dessous la bouche avec les tranchants des index (masser les gencives) [Figure 9]
• Masser le menton [Figure 10]
• Masser les joues [Figure 11]
• Devant-derrière les oreilles avec une les fourches index-majeur et annulaire-auriculaire [Figure 12]
• Tirer les oreilles vers le haut, l’arrière et le bas avec une pince pouce-index [Figure 13]
• Lisser la gorge [Figure 14]

Sommet et arrière de la tête

• Les 2 mains à plat sur le crâne (au-dessus des oreilles) faire bouger la peau du crâne [Figure 15]
• Tapoter du bout des doigts la ligne centrale sur le crâne, du sommet du front à la base du crâne [Figure 16]
• Masser du bout des doigts avec les 2 mains en griffe tout le crâne [Figure 17]
• Scier avec le tranchant de la main la base du crâne, un côté après l’autre [Figure 18]
• Tapoter du bout des doigts la base du crâne, les 2 côtés en même temps (battre du tambour céleste) [Figure 19]

Nuque et trapèze

• Pincer puis masser la nuque (d’un côté avec la main opposée) [Figure 20]
• Pincer puis masser le trapèze (d’un côté avec la main opposée) [Figure 21]
• Frapper le trapèze (d’un côté avec la main opposée, poing fermé souple) [Figure 22]

Épaule (omoplate)

• Étirement du bras par devant (omoplate sur le côté) avec l’aide de l’autre bras qui réalise l’étirement, l’épaule reste basse [Figure 23]
• Étirement du bras vers le haut (omoplate vers le haut) avec l’aide de l’autre bras qui réalise l’étirement [Figure 24]
• Étirement du bras derrière la tête (omoplate mvmt de pendule) avec l’aide de l’autre bras qui réalise l’étirement, la tête reste à sa place [Figure 25]

Bras

• Tapoter avec le poing souple en descendant par l’intérieur du bras [Figure 26]
• Tapoter en remontant par l’extérieur du bras [Figure 27]
• Écraser le côté intérieur de l’avant-bras et le poignet avec la main opposée en donnant le poids du corps [Figure 28]

Torse

• Tapoter du bout des doigts la clavicule [Figure 29]
• Tapoter du bout des doigts le sternum [Figure 30]
• Tapoter le grill costal [Figure 31]
• Scier le grill costal du côté en remontant entre la poitrine [Figure 32]
• Tapoter les reins avec les poings souples [Figure 33]
• Tapoter le sacrum avec les poings souples [Figure 34]
• Tapoter les iliaques [Figure 35]

Bassin (sur le dos)

• Genoux repliés vers la poitrine (evtl. « faire le bébé »)
• Genoux repliés vers la gauche, puis la droite (bras en croix)
• Une main sous le sternum (exercice de la cale)
• Une main (ou les deux) sous les reins

Ventre (sur le dos)

• Massage du ventre par des cercles dans le sens du transit (en partant du côté droit, puis le haut, puis le côté gauche, puis le bas et ainsi de suite)

Jambe

• Tapoter par l’extérieur en descendant [Figure 36]
• Tapoter par l’intérieur en remontant [Figure 37]
• Les 2 lignes le long du « long droit du fémur » avec les pouces (méridiens Estomac et Rate-Pancréas) [Figure 38]
• Tapoter avec le tranchant des mains…
  1. Le dessus de la cuisse [Figure 39]
  2. L’intérieur de la cuisse (jambe ouverte) [Figure 40]
• Exercices pour les genoux
• Genou calé par le bras…
  1. Masser le mollet avec toute la main et en profondeur [Figure 41]
  2. Tapoter le mollet avec un poing souple [Figure 42]
  3. Fouetter le talon [Figure 43]
• Flap-flap des deux jambes (détendre les 2 jambes alternativement en les soulevant un peu et les laissant retombées ou en saisissant sous le genou d’une jambe, la lever et flap…) [Figure 44]

Pied

• Effleurage puis massage profond de la plante du pied [Figure 45]
• Effleurage puis massage profond de l’arrête interne du pied (la colonne vertébrale en réflexo.) [Figure 46]
• Pianoter avec les pouces le long de l’arrête interne du pied [Figure 47]
• Scier sous la malléole interne jusqu’à l’espace entre le gros orteil et le 2^ème (le long du méridien Rein) [Figure 48]
• Scier sous la malléole externe jusqu’à l’espace entre le 4^ème et le 5^ème orteil (suivre Vessie) [Figure 49]
• Effleurer puis masser profondément le dessus du pied (des orteils vers la jambe) [Figure 50]
• Masser le tendon d’Achille avec la pince pouce-index [Figure 51]
• Masser les malléoles par des petits cercles pénétrants tout autour avec le bout des doigts [Figure 52]
• Pincer-rouler chaque orteil en visant l’angle inférieur des ongles et faire la « gymnastique » des orteils paire par paire : flip-flap et croiser dessus-dessous [Figure 53]
• Écarter les orteils en introduisant entre les orteils les 5 doigts de la main simultanément [Figure 54]
• Mobiliser tout le pieds avec les doigts entre les orteils [Figure 55]
• Percuter toute la plante du pied avec le poing fermé (en soutenant les orteils avec l’autre main) [Figure 56]
• Secouer le pied, de la cheville vers les orteils, en tenant fermement avec les 2 mains la cheville au dessus des malléoles