Les bénéfices du Taï Chi pour la santé physique et mentale

Voici la traduction complète, d’une publication scientifique (en anglais) d’Alice Guyon, chercheuse au CNRS, fidèle à l’original tout en restant agréable à lire (traduite avec l’outil Claude.ai) :

Les bénéfices du Taï Chi pour la santé physique et mentale

Alice Guyon

Aix-Marseille Université, CNRS UMR 7291-LNC (Laboratoire de Neurosciences Cognitives), Marseille, France

Reçu : 18 octobre 2023 | Révisé : 1er novembre 2023 | Accepté : 8 décembre 2023 | Publié en ligne : 2 janvier 2024

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Le Taï Chi est reconnu comme un art martial « interne » orienté vers la maîtrise de soi et l’autodéfense. Il privilégie l’évitement du conflit, tout en impliquant le combat lorsque cela s’avère nécessaire. Cet art se compose d’une série de mouvements doux, conçus pour renforcer et détendre le corps et l’esprit. Selon certains historiens, le Taï Chi est né au IXe siècle en Chine grâce au philosophe taoïste Lao Tseu, qui en définit les 37 premiers mouvements dans son ouvrage. Quelques siècles plus tard, Zhang San Feng (ou Cheung San-Feng), prêtre d’un temple Shaolin en Chine, transforma cette philosophie originelle en un système d’autodéfense connu sous le nom de Taï Chi Chuan. Le célèbre maître Yang Cheng Fu fut l’un des premiers enseignants à proposer des cours de Taï Chi au grand public. Aujourd’hui, on recense au moins cinq écoles de Taï Chi : Yang, Chen, Wu/Hao, Wu Ch’una-yu et Sun. Comme l’illustre la Figure 1, les caractéristiques fondamentales du Taï Chi, communes à toutes ces écoles, comprennent la respiration naturelle, l’alignement structurel, la pleine conscience, la visualisation, la souplesse et la relaxation. La recherche publiée sur les effets du Taï Chi sur la santé englobe plus de 2 000 études et 350 revues systématiques. La pratique régulière du Taï Chi offre de nombreux bénéfices pour la santé. Fait notable : parce que les mouvements sont adaptés à l’âge, au sexe et aux capacités de chaque individu, aucune étude n’a rapporté que le Taï Chi ait aggravé un état de santé. Toutefois, une revue systématique a décrit des problèmes généralement mineurs, principalement musculo-squelettiques, sans qu’aucun événement indésirable grave lié à la pratique n’ait été signalé. Cette revue narrative présente les connaissances actuelles sur les effets bénéfiques du Taï Chi sur la santé physique et mentale (Fig. 1) et examine les avantages de cette pratique dans une perspective de développement durable.

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Bénéfices physiques et condition corporelle

Sur le plan musculo-squelettique, la posture, les étirements et les mouvements propres au Taï Chi contribuent à la détente des grands groupes musculaires. Certaines postures permettent de renforcer les muscles en douceur, tandis que d’autres améliorent l’équilibre. Une pratique régulière développe la force musculaire profonde, soulageant considérablement les problèmes chroniques de dos. Ces exercices réduisent significativement les chutes chez les personnes âgées en renforçant l’équilibre, ce qui diminue à son tour la peur de tomber — une peur qui, paradoxalement, aggrave le risque de chute en induisant des tensions. De plus, les mouvements lents associés à des postures en flexion augmentent la résistance lorsque le poids du corps est transféré d’une jambe à l’autre, ce qui contribue à renforcer le squelette en augmentant la densité osseuse, contrant ainsi l’ostéoporose et réduisant le risque de fractures. Enfin, le Taï Chi peut également améliorer l’arthrose, notamment du genou, mais aussi de la hanche et de la main, en réduisant la douleur et la raideur et en améliorant la fonction physique.

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Bénéfices cardiovasculaires et respiratoires

Le Taï Chi partage avec le Yoga, le Qi Gong, la relaxation, la méditation, la sophrologie et d’autres pratiques de détente un point commun essentiel : il implique de ralentir le rythme du corps, en portant une attention particulière à la respiration et aux sensations corporelles. Lors de la pratique de ces disciplines, on observe généralement une cohérence cardiaque ou une respiration en résonance cardiaque, caractérisée par des inspirations et expirations lentes et régulières (environ 5 secondes chacune). Cette respiration synchronise rapidement les mouvements respiratoires avec les battements du cœur. Idéalement, la respiration est abdominale — impliquant une mobilisation importante du diaphragme plutôt que thoracique — offrant ainsi un massage interne aux organes. Les pratiquants de Taï Chi rapportent fréquemment une amélioration de la digestion et une sensation de chaleur dans les mains et les pieds, attribuables à une meilleure circulation sanguine, ventilation et oxygénation des tissus. La respiration en cohérence cardiaque active également le système parasympathique, réduisant le stress et favorisant le calme intérieur. Dans l’ensemble, la pratique du Taï Chi réduit le risque cardiovasculaire et peut être utilisée dans le cadre de la réhabilitation cardiaque et post-AVC. Le Taï Chi peut aussi améliorer l’état des patients souffrant de bronchopneumopathie chronique obstructive et d’asthme en augmentant la capacité aérobique. Il a également été démontré qu’il réduit l’hypertension et améliore le métabolisme des lipides sanguins.

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Bénéfices sur le système nerveux central et les fonctions cognitives

L’amélioration de la circulation sanguine résultant de la pratique du Taï Chi favorise également une meilleure oxygénation cérébrale et un meilleur apport en nutriments (glucose), ce qui se traduit par une sensation d’éveil accru, une amélioration de l’attention, de la mémoire et des apprentissages, ainsi qu’une réduction du sentiment de fatigue. Lors de la pratique du Taï Chi, l’activité neuronale s’intensifie dans de nombreuses zones cérébrales, et pas seulement dans les aires motrices. Sont notamment concernées les aires sensorielles, les zones impliquées dans le traitement de l’équilibre et du mouvement, ainsi que les aires associatives. Les cellules cérébrales (neurones et cellules gliales) produisent davantage de facteurs de croissance lorsqu’elles sont activées, ce qui leur permet de mieux se développer. Il en résulte une amélioration de la communication entre les cellules cérébrales, se traduisant par une acuité mentale accrue, un meilleur équilibre, des capacités motrices renforcées et une meilleure coordination.

Par ailleurs, apprendre et mémoriser de nouvelles séquences de mouvements représente un défi stimulant pour le cerveau, qui doit former de nouvelles connexions neuronales. Le Taï Chi offre un large répertoire de séquences de mouvements, idéal pour stimuler la mémoire et améliorer l’apprentissage. La visualisation des mouvements de Taï Chi peut également exercer l’imagination. Il a été démontré que cette pratique améliore le fonctionnement cognitif, notamment l’attention et la vitesse de traitement de l’information. Chez les patients présentant des troubles cognitifs et des démences, le Taï Chi s’est révélé plus efficace que l’activité physique classique pour améliorer les fonctions exécutives. Toutefois, ces bénéfices peuvent prendre du temps à se manifester. Après une période d’apprentissage, lorsque les séquences deviennent plus automatiques, il est bénéfique de rechercher de nouveaux stimuli afin de maintenir un état continu de « flow », sans franchir le seuil de l’inconfort, préservant ainsi un équilibre optimal pour la stimulation cognitive et physique.

Enfin, la pratique du Taï Chi déclenche la libération dans le sang de substances telles que les endorphines et l’adiponectine, procurant aux pratiquants un sentiment de bonheur, de joie et de positivité pouvant durer plusieurs heures après la fin de l’exercice, tout en contribuant à réduire la douleur. Au niveau cérébral, la libération d’endocannabinoïdes renforce le bien-être général et élève le seuil de tolérance à la douleur. Cela rend le Taï Chi particulièrement efficace dans la gestion de la douleur chronique, notamment chez les personnes souffrant de fibromyalgie.

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Fonction immunitaire et inflammation

La pratique du Taï Chi contribue à un système immunitaire plus efficace, notamment en augmentant les taux de cellules immunitaires, en réduisant les marqueurs de l’inflammation et en influençant les réponses immunitaires spécifiques aux virus lors des vaccinations. Par exemple, une étude récente a mis en évidence les bénéfices de la pratique du Taï Chi pour les personnes confrontées au COVID-19, notamment le soutien du système immunitaire, la réduction des réponses inflammatoires, l’aide à la réhabilitation respiratoire et l’amélioration du bien-être émotionnel. Le Taï Chi présente également des bénéfices psychologiques.

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Bénéfices psychologiques

Les effets de la pratique du Taï Chi, observés à la fois sur le corps et le cerveau, sont corrélés à des bénéfices psychologiques. Ainsi, le Taï Chi a été démontré comme améliorant la qualité de vie des patients atteints de cancer et réduisant certains de leurs symptômes. De plus, une pratique régulière sur le long terme peut être associée à des changements épigénétiques bénéfiques. Par exemple, l’activité de la télomérase (une enzyme qui protège l’intégrité des extrémités de notre ADN) peut être positivement modulée à la suite d’une pratique soutenue du Taï Chi. De même, des modifications bénéfiques de la méthylation de plusieurs gènes impliqués dans la réponse au stress ont été observées chez des pratiquants de Taï Chi.

Wang et al. montrent que la pratique du Taï Chi implique une relaxation active du corps et de l’esprit, permettant aux pratiquants de mieux percevoir leurs tensions et dynamiques internes, et de moduler leur effort. Durant les séances, l’attention est constamment redirigée vers la respiration et le corps — ce qui constitue une forme de méditation — et la méditation présente de nombreux bénéfices scientifiquement établis : réduction du stress, contrôle de l’anxiété, promotion de la santé émotionnelle, développement de la conscience de soi et allongement de la capacité d’attention, entre autres.

Le Taï Chi aide à réduire le stress et l’anxiété et peut même soulager une dépression légère chez certaines personnes, permettant potentiellement de réduire ou d’éviter le recours aux médicaments habituellement utilisés pour traiter la dépression, dont certains ont des effets secondaires affectant la mémoire, la concentration et l’acuité mentale. Le Taï Chi améliore également le bien-être psychologique. Chez les personnes souffrant d’état de stress post-traumatique, il a été démontré que le Taï Chi est efficace pour améliorer les douleurs musculo-squelettiques, le bien-être émotionnel, les fonctions cognitives et la condition physique.

La pratique régulière améliore aussi la qualité du sommeil et réduit le risque d’insomnie. Le Taï Chi peut également contribuer à soulager les maux de tête, y compris les migraines. Cet art martial exerce ainsi des bénéfices holistiques sur le corps et l’esprit, contribuant au maintien d’une santé durable en agissant simultanément sur la plupart des systèmes du corps.

À noter que le Taï Chi se pratique généralement en groupe, ce qui favorise un sentiment d’appartenance à une communauté et renforce les liens sociaux, pouvant ainsi contribuer à ralentir le déclin cognitif lié au vieillissement. Par exemple, Kuiper et al. ont observé une réduction du déclin cognitif chez les personnes âgées disposant d’un réseau social solide, indépendamment de leur niveau d’éducation ou de leur activité physique.

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Le Taï Chi, une pratique durable

Le Taï Chi peut se pratiquer en plein air, offrant les bénéfices supplémentaires associés à l’exercice en extérieur : contact avec la nature, propriétés antidépressives de la lumière, et contact avec des mycobactéries aux vertus antidépressives. Une pratique régulière, notamment en extérieur, engendre de profondes transformations personnelles et un nouveau rapport au monde, avec des répercussions durables sur l’environnement. La pratique régulière du Taï Chi développe une attitude contemplative, un sens de l’harmonie avec l’environnement et une conscience accrue des enjeux environnementaux. En éveillant la conscience de ses propres énergies, ces pratiques favorisent une véritable symbiose avec l’environnement et soulignent l’importance des cycles de vie qui nous animent. Le respect de notre propre nature et celui de l’environnement se rejoignent : il s’agit de ressentir corporellement à la fois l’intériorité et l’extériorité, de cultiver la sensation de l’énergie circulant le long des voies énergétiques (méridiens) sous forme de chaleur, de picotements, de vibrations et de fluidité, nous permettant d’accéder à une réalité vibratoire autre que la réalité organo-matérialiste, et d’ouvrir à une conscience plus large du corps et de son environnement. Cette conscience intérieure du monde extérieur s’exprime dans des postures telles que « la posture de l’arbre », « la grue blanche déploie ses ailes » ou « mouvoir ses mains comme des nuages ». Cette pratique invite à une connexion sensible et imaginative avec les éléments naturels du monde végétal et animal.

La pratique du Taï Chi peut profondément transformer les individus de l’intérieur et modifier leur vision du monde, favorisant un respect profond à la fois de la nature et de soi-même, développant les capacités de bienveillance et de compassion nécessaires pour mettre fin à la spirale de destruction de la nature et de consommation de biens matériels superflus, nous ramenant à une vie d’« être » plutôt qu’à une vie d’« avoir ».

En tant qu’art martial, le Taï Chi renforce également la confiance en soi et aide à surmonter les peurs. Son « code moral » englobe des valeurs telles que le respect, l’humilité, le courage, la droiture, la confiance et la volonté, qui pourraient améliorer le vivre ensemble et renforcer l’estime de soi. De plus, la pratique du Taï Chi peut conduire à une prise de conscience individuelle et collective des enjeux écologiques, soulignant l’urgence de transformer nos habitudes pour relever ces défis.

Enfin, Gould et al. ont exploré comment ces pratiques peuvent contribuer à réduire les dépenses liées à la santé publique, aux soins de santé et à la consommation de médicaments, diminuant ainsi la pollution chimique environnementale liée aux agents pharmacologiques.

Dans l’ensemble, le Taï Chi encourage des comportements respectueux de l’environnement et des modes de vie durables.

Des recherches approfondies fondées sur des preuves sont disponibles concernant les bénéfices du Taï Chi sur la santé physique et mentale, et l’intérêt pour la compréhension des mécanismes physiologiques sous-jacents à cette pratique ne cesse de croître. Les solides données probantes démontrant les bénéfices du Taï Chi dans différents domaines de la santé — physique, cardiorespiratoire/pulmonaire, système nerveux central/cognitif, fonction immunitaire/inflammation, psychologique et social/durable (Fig. 1) — devraient inciter les cliniciens à formuler des recommandations fondées sur des preuves à leurs patients. Ces recommandations peuvent compléter le suivi médical de manière intégrative et durable, en tenant compte de la situation personnelle et des objectifs de santé de chaque patient.

Bien qu’il existe certaines indications pour lesquelles le Taï Chi n’a montré aucun effet au-delà d’une amélioration de la qualité de vie — comme le diabète, la polyarthrite rhumatoïde et l’insuffisance cardiaque chronique —, un avantage significatif du Taï Chi est qu’il n’induit aucun événement indésirable grave. Des recherches futures pourraient être menées dans des domaines où les effets du Taï Chi n’ont pas encore été explorés.

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Remerciements
L’auteure exprime sa gratitude aux enseignants de Taï Chi Cedric Leger, Er Yue Yang, Michael Nelson et Padshima Mossler, ainsi qu’au Dr Arnaud Rey, pour leur relecture attentive de ce manuscrit.

Financement
Alice Guyon est financée par le CNRS.

Conflits d’intérêts
L’auteure déclare n’avoir aucun conflit d’intérêts en lien avec cette publication.

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“This article has been published in Future Integrative Medicine at https://doi.org/10.14218/FIM.2023.00088 and can also be viewed on the Journal’s website at https://www.xiahepublishing.com/journal/fim ”.