Exercices pour les genoux

Voici une série de 3 exercices pour renforcer la musculature des genoux. Ces exercices sont destinés aux personnes qui souffrent des genoux. Mais aussi aux personnes souffrant de douleurs diffuses dans le dos dont l’origine est une posture debout avec les genoux verrouillés (articulation bloquée vers l’arrière). La bonne posture debout est avec les genoux déverrouillés, donc la musculature tient le squelette et non la pression os-sur-os (bassin-fémur-tibia). Et cela implique que la musculature des genoux tienne…

Les trois exercices se font coucher sur le dos. Les fesses sont relevées, par un zafu ou une couverture roulée, dans le but de garder le bas du dos arrondi. Les cuisses sont à la verticale (Figure 1). L’écart entre les genoux est d’un de vos poings. Le bas du dos reste arrondi afin de se rendre compte que les muscles du bas du dos ne sont pas engagés. Si ça tire dans le bas du dos, c’est le moment de faire une pause (Figure 2) pour ne pas se faire du mal.

Premier exercice: Monter et descendre les avant-jambes en alternance, l’une monte pendant que l’autre descend (Figure 1). Attention de ne pas aller jusqu’à la flexion complète, ni l’extension complète. La position des genoux dans l’espace reste constante.

Pause entre les exercices: Ramener les genoux vers la poitrine et laisser aller les genoux en ouverture (Figure 2).

Exercice 2: Faire tourner les avant-jambes dans l’espace ↻↺ (Figure 3). La position des genoux dans l’espace reste constante.

Exercice 3: Faire tourner les avant-jambes dans l’espace ↺↻, dans l’autre sens de rotation par rapport à l’exercice 2 (Figure 3). La position des genoux dans l’espace reste constante.